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      媒體報道

      膳食平衡,吃出健康人生

      作者: admin 日期: 2021-03-04 訪問 : 451

      文章來源:環球網

       

      吃,不是人生之目的,卻是人生之必須。吃什么,怎么吃,如何吃得健康是人們所關心的。對此,中國醫藥教育協會護理專委會副主任委員、北京大學護理學院教授路潛有話說。

       

      “減少或者杜絕不健康的飲食習慣,需要我們盡量做到平衡膳食?!甭窛撜f,“平衡膳食”是按照不同年齡、身體活動和能量需求設置的膳食模式。

       

      《中國居民膳食指南(2016版)》提出了改善營養狀況的平衡膳食和適量運動的建議,具體有6條:食物多樣,谷類為主;吃動平衡,健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽、少油、控糖、限酒;杜絕浪費,興新食尚。

       

      食物多樣,谷類為主

       

      食物分為五大類:谷薯類、蔬菜和水果類、動物性食物、大豆類和堅果類、油脂類。“食物多樣是平衡膳食的基本原則?!甭窛撜f,不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同,只有多種食物組成的膳食才能滿足人體需要。

       

      在路潛看來,每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。食物多樣應做到每日12種以上。

       

      吃動平衡,健康體重

       

      在吃動關系上,路潛建議,首先,定時定量進餐,以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應遲鈍,進食過量。

       

      其次,提倡分餐制,根據個人的生理條件和身體活動量,進行標準化配餐,記錄自己的食物份和量。

       

      第三,每頓少吃一兩口。對于容易發胖的人,適當限制進食量,最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。

       

      第四,減少高能量食品的攝入。學會看食品標簽上的“營養成分表”,了解食品的能量值,少選擇高脂肪、高糖含量的高能量食品。

       

      “各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重?!甭窛撜f,“我們應該讓身體活動成為一種習慣。而任何使身體動起來,令呼吸變快、心跳加速的活動都屬于身體活動?!?/span>

       

      比如,利用上下班時間,增加走路、騎自行車、登樓梯的機會;增加戶外活動;多進行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動。

       

      多吃蔬菜、奶類、大豆

       

      蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,奶類富含鈣,大豆富含優質蛋白質。“膳食中我們應盡量做到餐餐有蔬菜,保證每天攝入300500克蔬菜?!甭窛撜f,“天天吃水果,保證每天攝入200350克新鮮水果,果汁不能代替鮮果?!?/span>

       

      路潛提示,吃水果最好是在運動后,兩餐之間或睡前2小時。糖尿病患者若血糖穩定,可在兩餐之間攝入200克以下的低糖類水果。

       

      牛奶是膳食中鈣的最佳食物來源。乳糖不耐受者可以選擇酸奶。乳飲料不是奶。

       

      適量吃魚禽蛋瘦肉

       

      路潛建議,每周吃魚280525克,畜禽肉280525克,蛋類280350克,平均每天攝入總量120200克?!皟炏冗x擇魚和禽,吃雞蛋不棄蛋黃,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品?!彼f,外出就餐盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

       

      另外,《中國居民膳食指南(2016版)》對膽固醇提出攝入限制——300毫克,特別強調了對膳食里飽和脂肪酸的控制,不超過總能量的10%,意味著不能大量吃肉、蛋、內臟。

       

      對于高血脂患者,由于體內脂肪代謝能量受到影響,還是需要注意控制膳食中膽固醇的攝入,也提倡吃雞蛋不棄蛋黃。

       

      少鹽少油,控糖限酒

       

      路潛表示,應培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克,每天烹調油2530克。糖每天攝入不超過50克,最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。足量飲水,成年人每天78杯(15001700毫升),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。

       

      此外,路潛還建議,改變口味過咸的習慣,可在烹調時加醋提高鮮香味。少食用醬菜、腌制食品和其他過咸的食品。

       

      杜絕浪費,興新食尚

       

      “珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費?!甭窛撜f,要想做到“興新食尚”,應該選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式;食物制備生熟分開,熟食二次加熱要熱透;學會閱讀食品標簽,合理選擇食品;多回家吃飯,享受食物和親情。

       

      路潛強調,生活方式的形成不是一朝一夕的事情,不良生活方式改變也需要決心與恒心。首先要有健康意識,進而積極尋求正確的營養知識,并努力踐行,從點滴做起,平衡膳食,才能吃出健康的人生。


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